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Code couleur des aliments et leurs nutriments

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Il ne fait aucun doute que manger trois à cinq portions de fruits et de légumes par jour améliore la santé. Cependant, de plus en plus d’experts affirment que manger sainement ne concerne pas seulement le portions mais aussi la variété et la palette de couleur dans l’assiette. De la même manière, utiliser les suppléments de vitamines vendus en pharmacie ne remplacera pas la consommation de toute une gamme de couleur d’aliments et leur nutriment qui garantissent des apports insoupçonnés.

Ci-dessous, découvrez comment les aliments de chaque catégorie de couleur peuvent aider à rester en bonne santé, maintenant et à l’avenir:
 
Violet / Bleu
Des pigments appelés anthocyanes donnent aux fruits et aux légumes bleus et violets leur couleur.
Les anthocyanes sont de puissants antioxydants reconnus pour maintenir un cœur en santé et aider les fonctions cognitives. Des études ont également montré qu’ils diminuaient le risque de dégénérescence maculaire, et protègent des accidents vasculaires cérébraux.
Certains légumes violets présentent plus d’avantages pour la santé que les mêmes légumes d’autres couleurs. Par exemple, la pomme de terre pourpre contient quatre fois plus d’antioxydants que la pomme de terre blanche. Comparées aux carottes oranges, les carottes pourpres contiennent deux fois plus d’alpha et de bêta-carotène.

Rouge
Les légumes et fruits allant du rouge vif au rouge rosé sont à prioriser lorsqu’il s’agit de renforcer la santé.
Ces aliments sont riches en lycopène un puissant antioxydant qui aide à prévenir des cancers, ralentit l’épaississement de la paroi des artères et la croissance ces tumeurs.
La pastèque et les tomates (voire la sauce tomate, qui contient plus de lycopène que les tomates crues) constituent d’excellentes sources d’antioxydants. Pour la plupart des fruits et légumes, plus ils sont cuits, plus ils perdent en nutriments alors qu’avec les tomates, plus elles sont cuites, plus les nutriments augmentent.
Les fraises, les betteraves et les haricots rouges sont d’excellentes sources d’acide folique bonnes pour les femmes enceintes.
Le chou rouge contient 36 types d’antioxydants différents. Et il a été démontré qu’il contient six à huit fois plus de vitamine C que le chou vert.

Orange / Jaune
Les aliments de cette couleur sont riches en bêta-carotène, un antioxydant converti en vitamine A dans le corps. La vitamine A est réputée pour ses bienfaits sur la peau, dont elle ralentit considérablement le vieillissement, sur les yeux en améliorant notre vision et a un effet positif sur les affections respiratoires.
La vitamine C, le potassium, l’acide folique et la bromélaïne sont d’autres nutriments présents dans les fruits et les légumes orange et jaune. L’orange est peut-être le fruit le plus courant de la vitamine C, mais elle est également présente dans les poivrons, les patates douces, le melon, les pêches, les mangues et la papaye.

Vert
Les légumes verts à feuilles, tels que le chou frisé, la laitue, les épinards et choux, sont à intégrer dans le cadre d’un régime alimentaire. Ils sont par nature riches en chlorophylle, un pigment vert issu de la photosynthèse des plantes. Que nous apporte la chlorophylle? Elle régénère, tonifie et stimule notre corps, vitalise notre sang et stimule muscles et sang. Le vert c’est la vie!
Par ailleurs, en plus d’être riches en vitamine A, les légumes-feuilles constituent également une bonne source de calcium. Si vous ne mangez pas de produits laitiers, assurez-vous de charger des légumes verts très colorés pour obtenir suffisamment de minéraux essentiels. Les légumes crucifères, comme le brocoli et les choux de Bruxelles, sont également riches en vitamine A.
D’autres aliments verts, comme les kiwis, les poivrons verts, le brocoli et le chou, constituent d’excellentes sources de vitamine C. En fait, la plupart des aliments verts contiennent un certain mélange de vitamines et des nutriments. C’est pourquoi il faut varier le menu du repas avec des herbes (comme le basilic, le persil, le thym et la coriandre), des fruits (comme des pommes, des poires, du kiwi) et des légumes (comme des asperges, des courgettes, des haricots verts et des oignons).

Blanc
Oui, vous devriez éviter de manger des aliments blancs, mais la règle concerne principalement les aliments transformés comme le pain blanc et les croustilles, et non les fruits et les légumes.
Ainsi, un dîner monochromatique de poisson blanc, de chou-fleur rôti et de haricots blancs est préférable à un poulet frit, une purée de pommes de terre ou encore du pain. Mis à part le chou-fleur, les haricots blancs et le poisson, essayez les navets riches en vitamine C, et les panais qui sont une bonne source de vitamine C, d’acide folique et de fibres. Les pommes de terre, les bananes et le fenouil sont riches en potassium. Et le fenouil regorge également de vitamine C et fibres.

En somme, une fois sensibilisé à l’apport en nutriments grâce aux couleurs, inclure une variété d’aliments colorés dans l’alimentation devient plus facile qu’il n’y paraît. Il ne s’agit pas de revoir tout votre régime alimentaire du jour au lendemain mais d’inclure progressivement des couleurs.

Une astuce simple consiste à faire entrer des légumes dans des repas que vous aimez déjà :

• Mélanger la purée de chou-fleur ou de patate douce dans la purée de pommes de terre,

• Garnir la pizza maison de courgettes, d’oignons, de poivrons, d’aubergines et de champignons,

• Ajouter des oignons, de l’ail, des poivrons et des carottes en dés dans votre sauce pour pâtes,

• Remplacer le pesto traditionnel par un pesto à l’avocat et au épinards (exemple de recette ici, et en vidéo)

• Troquer le pain tartine du petit-déjeuner contre un smoothie bowl (exemple de recette ici).
 
Enfin, prendre un repas devrait être une expérience pour les gens, voir une expérience ludique pour petits et grands.
Nous devrions tous prendre le temps de profiter et de trier aliments que vous mettons dans votre corps.
 
A vos assiettes!!

Le code couleur des aliments et leurs nutriments